ANTRENMAN
Şimdi sıra olayın aksiyonunda.Burada klasik olarak hareketlerin nasıl yapıldığından çok antrenman tekniklerine değineceğiz.Teknikler ya hacim yapma ya da yağ yakma konularına yoğunlaşmaktadır. Öncelikle mucizevi hareket veya teknik yoktur.Mükemmel ve doğru yapılan teknik vardır.İşin doğrusu kendi yapınıza ve metabolizmanıza uygun teknikleri keşfetmektir.Çünkü aynıhareket ve tekniklerin etkileri kişiden kişiye değişebilmektedir.
. • Güç gösterisi yapmayın;hareketleri muntazam yapın.Sırf kendinizi tatmin etmek için zar zor yüksek ağırlıkların altına girmeyin.Ağır kaldırın ama hareketin tekniğini bozmadan;aldatmacalarıarada sırada uygulayın. Dirseklerinizi kontrol etmeyi öğrenin, HAREKETİ HİSSEDİN.HEDEF KAS NE KADAR ZORLANIYORSA O KADAR O ÇALIŞIYORDUR.
. • Hareketlerde eklemlerinizi kilitlemeyin.
. • 1.5-2 ayda bir hareketlerinizi değiştirin,çeşitlendirin.Böylece kasların hareketlere olan adaptasyonunu minimuma indirip,gelişebilirsiniz.
. • Tamamen dinlenmeden,kaslarınız yenilenmeden çalışmayın.Ağıran kaslarıçalştırmayın(büyük kaslar 5 günde küçük kaslar 2-3 günde yenilenir).Fazla çalışma (overtraining)gelişememenin en büyük etkenlerindendir.Bir kaç ayda bir 1-2 hafta ara verin.
. • Isınmaya önem verin; sakat olarak çalışamazsınız.Isınırken,set aralarında ve antrenman sonlarında esneme hareketlerini yapın.Esneme kaslara daha fazla büyüme olanağısağlar.
. • Aynıbölgedeki kaslarıçalıştırmaya özen gösterin.Böylece kanıaynıbölgede toplayıp dağıtmazsınız, tam bir pompalama sağlarsınız.Pompalamak kası tamamen yorup esnetir.Arnold'ın dediği gibi;"İyi bir pompalama orgazm gibidir."
. • Aralarda meyva suyu,limonata gibi karbonhidratlı içecekler tüketin.
. • ADAM GİBİ ÇALIŞIN.KALDIRIYOR OLMAK İÇİN VE NE KADAR AĞIR KALDIRDIĞINIZI GÖSTERMEK İÇİN ÇALIŞMAYIN. YOKSA OLDUĞUNUZ YERDE SAYARSINIZ!
YOĞUNLUK ÇALIŞMASI VE HACİM YAPMAK
Az ama yoğun çalışmak.Hacim yapmanın en önemli kuralıdır.
. • Ağır çok ağır çalışın.
. • Haftada 3 kere çalışın.
. • Büyük kaslar için 8set*6 tekrar, küçük kaslar için 5*6 yapın.
. • Aralarda 2-3 dakika dinlenin.
. • 1 saatten fazla çalışmayın.
. • 15-20 dk. ısının.
. • Çok yeyin.(4000-5000 kcal,250-400 gr protein)
İşte sizi yoğunluk çalışmasında kullanabileceğiniz 3 teknik:
TEKRARLANAN EFOR TEKNİĞİ
Kas gerilimini ve kasın limitlerini yükselten,etkili bir tekniktir.Maksimum olmayan bir ağırlıkla ağırlığıarttırmadan 3*8'i bitirmektir.Yani bütün gücünüzle 3*8'i yapabileceğiniz ağırlıkla, tükenene kadar kadar.Örneğin 100kg ile bench press'te ancak 8 tekrar
yapabiliyorsunuz,iş bunu 3 set yapabilmektedir. Burada esas olan bu 3 set'i çıkarabileceğiniz ağırlığı ayarlayabilmektir.Böylece zamanla bu ağırlık yetmeyecek ve gelişme duracaktır.Bu nedenle ileride ağırlığıarttıracaksınız.
MAKSİMUM EFOR TEKNİĞİ
Güç artşınısağlayan en önemli tekniktir.%90'un üstündeki ağırlıklarla yapılan çalışmaların en iyi güç artışlarınısağladığı ispatlanmıştır.Teknikte maksimum ağırlıkla 1-3 tekrar yapıyoruz ve antrenman başına 1 hareket seçiyoruz.Bu hareketi de en fazla 2 hafta uyguluyoruz, yani 2 hafta sonra başka bir harekete geçiyoruz. Örneğin;2 hafta bench press,2 hafta squat...Bunun nedeni fazla çalışmadan kaçınmaktır.Tabii ki temel hareketleri yapıyoruz.(bench press,squat,good-morning,deadlift,barbell row,barbell curls,leg press, behind neck,tricep extension...)3 tekrar çıkarabileceğimiz bir ağırlıkla başlıyoruz ve 1 tekrara kadar ağırlığıarttırıyoruz.
DİNAMİK EFOR TEKNİĞİ
Bu teknikte ağırlıktan çok hız önemlidir.Ağırlık harekete göre %50-%70 arasındadır.Bu ağırlıklarla da olabildiğince hızlıbir şekilde tekrarlarıyapıyoruz.Genelde 8 set* 2-3 tekrar.Bu teknikle mükemmel bir güç artışı ve hacim sağlayabilirsiniz.Özellikle ani gücü arttırmada çok etkilidir.
SET ÇEŞİTLERİ
a. o Tek set-Özellikle yeni başlayanlar için egzersiz başına bir set uygulanması.
b. o Üçlü set-En çok uygulanan kasik uygulama.Çoğu kişiye yeterli gelişimi
sağlayabilmektedir.
c. o Split sistemi-Kas gruplarına göre antrenmanların ayrılmasıdır.Üst vücut/alt vücut veya bicep/tricep/omuz yada göğüs/sırt gibi.Varyoslarıdeneyerek en uygununu bulmalısınız.İleri seviyede sabah/akşam olarak çalışılabilir.Ayrıca 1 saatten fazla çalışmanın testosteron seviyelerini düşürmesi nedeniyle kullanılmalıdır.
d. o Piramid sistemi-Ağır kilolarla ve düşük tekrarlarla başlayıp az kilo ve yüksek
tekrarlarla bitirmek.Ya da tam tersi hafif-ağır.
e. o Süper setler-İki setin aralıksız olarak uygulanması.Ters kaslarda uygulanırsa etkisi artmaktadır.
. • Bench press-8 tekrar
. • Enseye barfiks(kanat)-8 tekrar
. • 2-3 dakika dinlenme ve tekrar
o Dev setler-3 veya daha fazla aralıksız set.Bicep-tricep-omuz v.s gibi. Set sayısıarttıkça dinlenme zamanı artmaktadır,süper setlerde 2-3 dev setlerde 5-6 dakika olabilir. Bu tür aralıksız setler ileri seviyede olanlar tarafından uygulanmalıdır.Zira kaslar üstünde yüksek bir baskı ve zorlama olmaktadır.Güzel tarafı ise antrenman süresini bayağıbir kısaltmasıdır.
HAREKETLER
Bu teknikleri uygularken dinlenmeye özen gösterin ve fazla çalışmadan sakının.Unutmayın BÜYÜK AĞIRLIKLAR BÜYÜK KASLAR YAPAR.
NEFES (antrenmanın belkemiği)
Vucut gelistirme ve agirlik calismalarinda yapılan en büyük yanlışlıklardan biri,"nefes"in yanlış verilmesidir. Bir vücut geliştirme salonuna girdiğinizde öğreneceğiniz ilk şey, zorlanırken nefes vermektir. Ağırlığıkaldırırken nefes verir, indirirken alırsınız. Bunu herkes bilir. Ancak bilinmeyen, kaldırma (zorlanma) hareketinin başladığı ilk andan itibaren, nefesin yavaş yavaş verilmesi gerektiğidir. Pek çok tecrübesiz vücutcu, hatta bazı ileri seviyede vücutcularda kaldırış esnasında nefeslerini tutarlar. Zorlanma bittikden sonra, yada tam bitiş anında tüm nefeslerini üflerler. Bu çok yanlış ve zararlıdır. Temel bir kural olarak tekrarlıyorum: Zorlanmanın başladığı ilk andan itibaren nefes vermeye başlayın, ve bunu öyle bi ayarlayın ki zorlanmanın son noktasında ciğerlerinizdeki tüm havayıdışarı üflemiş olun.
Isınma hareketleri:
VG (Vücut Geliştirme) çalışmalarınıza başlamadan evvel mutlaka 5 - 10 dakika arasıısınma hareketleri (gerinme şeklinde); çalışmalarınızın bitiminede 5 - 10 dakika arasıaynıısınma (bu sefer gerinme hareketi yapmadan; ki ub gevşeme hareketi demektir) hareketleri ile bitirmelisiniz.
Isınma hareketlerinin asıl amacı, hareket etmektir; dolayısıylada kalp atışlarının yükseltilebilmesi ve böylelikle kanın bütün vücuda yayılabilmesidir.
Kollarınızı bacaklarınızı ileri-geri, sağa-sola sallamanız, eğilip-kalkmanız, kalp atışlarınıyükselterek, kanın vücuda yayılmasını, kanın vücudunuzun her tarafına gitmesini sağlamak içindir.
Yürüme ile neden ısınamazsınız? Çünkü tüm vücudunuzu hareket ettirmiyorsunuz. Her ne kadar kalbiniz atıyor isede, vücudun üst kısmıa hareketsiz kalmaktadır Yürüme ile insan ısınamaz. Yürüme bir spordur, bir çok da faydalarıvardır. Fakat ısınma hareketleri arasında yer almaz. Sonuç olarak, ısınma tamamıyla bütün vücudunuzu kapsayan hareketler grubudur.
Ağırlık çalışmalarına nasıl başlamalı? Nelere dikkat etmeli? Adale yırtılması, tendon kopmasıgibi durumlar nasıl önlenmeli?
Öncelikle şunu belirteyimki, mümkünse antrenman sırasında bir partneriniz olmalıdır.kaldırdığınız ağırlığıöyle bir kaldırığ indirinki, adaleleriniz kilitlenme noktasına gelmesin. Adaleniz kilitlenir. Benchin üzerinde öylece kala kalırsınız. Yalnız başına çalışanlar bu faktöre çok dikkat etmelidir. VG çalışmalarında partner ok önemlidir. Oysa orada bir partneriniz varsa, kollarınız kilitlendiği anda ağırlığısizden alır ve kurtulursunuz.
Şunu bilmelisinizki, kaidelere uymayan sporcularda, kolay kolay iyileşmeyen tendon kopması, adale yırtılması, incitme, burkulama adale patlaması, hatta fıtık ortaya çıkmaktadır. Eğer başınıza böyle birşey gelirse Vg'den uzunca bir süre uzak kalmak zorundasınız.
Ama ısınmalarınızı ve hareketlerinizi düzgün ve düzenli olarak yapar ve partnerinizle çalışırsanız, bu gibi durumların ortaya çıkmasıiçin hiç bir neden yok. Dediğim gibi hareketlerinizi muntazam yapmalısınız. Arnold kitabının bir bölümünde şöyle der; "Bir hareketi yanlış ve eksik yaparak 20 tekrar yapmaktansa, doğru ve tam anlamıyla 1 tekrar yapmak daha iyidir."
Deri bel kemerleri ve yararları:
Bu kemerler her VG çalışan için gereklidir.
Sert 2-3 milimetre kalınlığında, 8-17 cm uzunluğunda tokalı, deri bir kemerdir. Uzunluğuna tokasıda dahildir.
VG'ye yeni başlayanlar için bu kemere gerek yoktur. Yalnız 2. seneden sonra daha ağır kilolara geçiş nedeniyle, bu kemer gereklidir. Ama biz yinede yeni başlayanlara yapmış oldukları hareketlerin muntazam olmasıvede kişiye düzgün bir yapıkazandırmasınedeniyle tavsiye ederiz.
Ne gibi yararlarıvardır?
. • Ters bir hareket yapmanızı otomatik olarak önler. Çünkü kemer vücudunuza batar. Onun için istemesenizde hareketlerinizi kemerin doğrultusunda yapmak mecburiyetinde kalırsınız. Kemer sizi hareketleri muntazam yapmanız için adeta zorlar. (Karın adalesi çalışmalarıhariç)
. • Kalın deri kemer sayesinde, sırtınıza ağrılar, kramplar girmez.
. • Çalışma esnasında, adalelerdeki gerilmeyi önler.
. • Bel duruşunu geliştirir; bele ince ve düzgün bir yapıkazandırır.
Uyku saatleri:
Bir vücutcu günde en az 8 saat deliksiz uyku uyumalıdır.
Bu adalelerinizin tekrar dinlenerek kendine gelmesi, kendini toparlayabilmesi, gelişmesi, güç kazanmasıbakımından şarttır. Ne kadar enteresandır ki; VG çalışan kişilerin adaleleri dinlenirken gelişir, güç kazanır.
Aşırıyorgun kişilere VG tavsiye edilmez. O günkü çalışmalarını ertelemeli, dinlenmeli ve en az 8 saat uyuyarak, çalışmalarınıertesi güne bırakmalılar.
Ve şu vardır ki; herşeyde olduğu gibi, bu spordada kendinizi bir düzene sokmalısınız.
Gerinme "Stretching"
Ciddi şekilde çalışan bütün vücutcular, çalışmalarına gerinme hareketleri ile başlarlar. Hatta bazen 45-60 dakika arası sadece gerinme hareketleri yaparlar.
Vücut çalışmalarınıza başlamadan evvel hangi adale grubunuzu çalıştırmak istiyorsanız o adale grubu ile ilgili en az 2-5 dakika arası gerinme yapmalısınız.
Adalelere şekil veren ve geliştiren, gerinme hareketidir. Gerinme bir ısınma hareketi değildir. Birçok amatör, gerinmeyi ısınma hareketi sanır. Oysa birçoğumuz sabah yataktan kalkarken yaptığı gerinme hareketiyleuyku mahmurluğumuzu üzerimizden atarız. Bu çok önemlidir. Bu hareket doğru uygulandığıtakdirde, vücudun yaşlanmaya karşı direnmesini sağlar. Vücudun yapmış olduğu normal hareketleride güçleştirmesini önlemiş olur.
Gerinmenin en önemli 3 etkeni vardır.
. • Adaleler fazla zorlanmamalıdır.
. • Her gerinme hareketinden sonra adaleleri biraz daha germek, sonra gevşemek (Bu arada derin nefes alıp vermek)
. • Son aşamada vücut iyice gerilmeli (gerilebildiği kadar) (fakat tabiiki fazlada zorlanmamalıdır) sonra gevşemelidir. Bu arada yine derin nefes alıp verilmelidir.
Vücut çalışmalarınıza gerinme ile başlayın. Ne kadar kısa sürede, nasıl vücut yapacağınızıgöreceksiniz.
Şampiyonlar ve 5 yılın üzerinde VG yapanlar için kalınlaşma (genişleme) ile ilgili 2 teknik:
• Birinci Teknik:
Glikojen, adalelerde depolanan karbonhidrat enerjisidir. Her 1 gram glikojen için vücudumuz
2.7 gramlık su depo eder.İşte bu su adalelrimizin abadınıve şeklini tayin eder. Bu nedenledirki, VG yapıpda adeta bir yokluk derecesinde glikojen vede dolayısıyla oldukca düşük düzeyde karbonhidrat perhizi yapanla, küçük ve dal gibi ince bir vücut görüntüsüne sahip olurlar. Vücut şampiyonasına bir kaç gün kala,vücutcular makarna ve fırında pişmiş patates yerler. Onlar için ne kadar faydalıolduğunu anlamışsınızdır. şişmek gösterişli vede daha iyi bir görüntü verebilmek içindir.
Bu size 2-3 gün gibi kısa bir müddet içerisinde derhal adalelerinizde 2,5 ile 4 cm gibi bir büyüme sağlar.
• İkinci Teknik:
2 Senenin üzerinde Vg yapanlar, ağırlık çalışmalarıesnasında, arada sırada 1 çalışma gününü güç kazanma günü kabul ederek çalışmış olduklarıağırlığın kilosunu artırırlar. Bu, kaldırabilecekleri, çok zorlanmayacaklarıbir ağırlık olmalıdır. Tabiiki ağırlık fazlalaşınca setlerdeki tekrar sayısıdüşecektir. Adalelerinizin buna ihtiyacıvardır. Bu adalelerinize sanki ilaç gibi gelir ve yeni bir boyut kazandırır. Üstelik adalelerinizi dinlendirmiş, rahatlatmış olursunuz.Schwarzenegger, Franco Colombu, Frank Zane ve daha bir çok vücutcu, zaman zaman bu metodu uygulamışlardır. Bu metodla adaleleriniz, tendonlarınız ve bağlarıgüç kazanır, daha dayanıklıolurlar.Ve sisin ilerde daha fazla ağırlıkla çalışmanızıkolaylaştırıcı bir etken olurlar. Daha fazla ağırlık demek, daha kalın vücut demektir.
VG çalışan kişiler, antrenmanın sonuna doğru kendilerini aldatmaya başlarlar. Bilmeniz gereken, kendinizi aldatmaya hangi set sonunda başlayacağınızdır. Arnold Schwarzenegger, aldatmacayı, hileyi bir alışkanlık haline getirmiş bir vücutcudur.Şöyleki; 5 x 8 olarak tasarladığı antrenmanının 2 x 8 ini çok muntazam yapmakta, geri kalan setlerde yorulacağınıhissettiğinde onlarıgelişi güzel yapacağını hissettiğinde antrenmanınıo anda 8 x 8 çıkarır. Ve böylece gerçek ve ciddi olarak yapması gereken antrenmanıolan, 5 x 8 tekrarını muntazam bir şekilde yapar ve geriye kalan 3 x 8 ide gelişigüzel yapar. Buda O'nu yormaz, aksine yanına kâr kalırdı.
VG çalışmalarında ne gibi malzemeler kullanılmalıdır?
VG çalışanlar için o kadar çok çeşitli alet ve malzemeye ihtiyaç vardır ki; dünyada tam olarak bu ihtiyaca cevap verebilecek ve vücutcuları komple bir adale sistemine kavuşturabilecek, parmakla gösterilebilecek kadar az VG salonu vardır. Genel olarak kullanılacak üç çeşit malzeme vardır.
. • Barbel: Bir bar ve uçlarına koyulan ağırlıklarla
. • Dumbbel: Ellerinizle müstakil (ayrıayrı) kullanabileceğiniz, sabit veya kilo
ekleyebileceğiniz ağırlıklarla
. • Pulleys: Makaralardan geçen çelik kablolarıçekerek çalışma tekniğidir.
Adalelerin büyüyüp gelişmesinde fevkalade etkilidirler.
Birde şu konuya değinmek istiyorum. VG yaparken mümkün olduğunca makinelerden uzak durun. Makineler işi kolaylaştırır. Hareketleri barbell ve dumbbel ile yapmaya çalışın. Mesela KELEBEK yerine Bench'e sırtüstü yatın, iki elinize dumbbel alıp yanlara açıp kapayın. Kelebekte 60 kg basan birisi bu harekette tek 2x15 kg (15 kg'lik iki dumbbel) dumbbella çok zorlanacaktır. Yada Bench Press Machine ile 70 basan biri, bu hareketi benche yatarak barbel ile yaptığında 55 kiloda zorlanacaktır. Bunun örnekleri çoğaltılabilir. Makinelerden en çok etkili olan Calf Machine ve Pulleys'tir. Tabii bu benim şahsi görüşüm. Siz genede çalışırken hocanıza sormalısınız.
Enerji kullanımında sınırlama:
Çalışmaya başladığınız an enerjiniz tam kapasitededir. ve çalışmalarınız ilerledikce, bu enerjide mutlaka düşüş olacaktır. Bu nedenlede daha fazla ağırlık gerektiren hareketlerinizi ön sıraya almalısınız. Daha sonra daha hafif ağırlıklarla daha az zorlanarak çalışabilirsiniz. Bu şekilde hem bütün enerjinizi kaybetmemiş, hemde bir sonraki gün yapacağınız çalışmalar için daha rahat enerji toplamış olursunuz. Buda vücutcuların en büyük çalışma taktiklerinden biridir.
Şimdi bana "enerjim var ilk enerjimi hangi harekette kullanayım" derseniz, size hiç düşünmeden Bench Press ve nunu takip eden göğüs hareketleri derim.
Adalelere sağlık ve kuvvet kazandırmak, daha iyi duruma getirmek:
Adalelerin daha sağlıklıgüzel görünüşlü ve sert olabilmesi için çok çalışmanın gerektiğini biliyoruz. Ama aynı oranda dinlenmenin muhakkak gerekli olduğunuda bilmemiz gerekiyor. Öyle bir çalışınki, bir sonraki gün yapacağınız çalışmada kullanacağınız gücü rahatsız etmeyin. Bu güç rahatsız edilmedikce, her çalışmamızda gelişme kaydederiz.
Unutulmamasıgereken bir diğer noktada adalelerin dinlenmezse tam tersi bir etki yapıp, yıpranıp, bitkinleşeceğidir.
Vücut Geliştirme yöntemleri:
Bu konuda genelde 3 ayrı yöntem uygulanmaktadır;
. • Bir çalışma gününde 1,5 - 2 saat içerisine bütün çalışm hareketlerini sığdırmak. ( Bunu ancak hafif kilolarla yapabilirsiniz)
. • Her ayrıçalışma günü sadece bir tek adale grubu üzerinde çalışmak. (Tabiiki biraz ağır kilolarla çalışırsanız, tekrarlarınız az olacak. Hafif veya rahat kaldırabileceğiniz kilolarla çalışırsanız, tekrarlarınız fazlalaşacaktır.Çünkü bu hareketleri yorulmadan yapmalısınız).
. • Bu üçüncü yöntem tanınmış bir çok vücutcu tarafından en çok tutulan çalışma tekniğidir. O da şöyledir; bir çalışma gününde üst vücut çalışma hareketleri, diğer çalışma gününde alt vücut çalışma hareketleri. Yani her ayrıçalışma gününde çalışma hareketlerini sırasıyla üst-alt-üst-alt-üst-alt-vücut hareketlerine ayırarak. Böylecede üst ve alt vücut adalelerini iyice dinlendirmiş olarak korkmadan çalışmak.
Ama öyle bir yöntemde vardır ki; günümüzde çoğunlukla bu uygulanmaktadır. Bir gün;
Göğüs - sırt - bacak - bel
Diğer gün ise;
Omuz - kol - bel.
Bunun nedeni şudur, bacak hareketleri yaptığımız zaman eğilip kalktığımızdan, kollarıma göre daha çok zorlandığımızdan dolayıgöğüs bölgemiz (ciğerler, kalp) bundan etkilenmektedir. ve o bölgede açılmış olur. O gün o bölge çok daha rahat çalıştırılır. Sırt'da göğüsle ilgili olduğu için onuda aynı güne vermek doğru olacaktır.
Omuz ve kol ise birbiriyle doğrudan bağlantılıdır. Dikkat ettiyseniz birinci gün bir bölge fazladan bulunmakta. Bunun nedeni kol egzersizlerinin çok teferruatlı olmasıdır (Biceps, triceps, ön kol, üst kol).
Fakat bel hareketi her gündür. Çünkü ince bir bel ve sıkı bir karın vücutcuyu gösteren bölgedir.
Dinlenme:
Adalelere antrenmandan sonra, tekrar sağlık ve güç kazandırma süreci nasıl hızlandırılabilir? Tabii ki dinlenme ile.
Dinlenirken müzik dinleyebilir, kitap okuyabilir, film seyredebilir, yeni çalışma tekniklerini kafanızda tasarlayabilir yada kafanıza ve zevkinize göre istediğiniz zorlayıcı olmayan her şeyi yapabilirsiniz.
Stres:
Dinlenmenin en büyük düşmanı stresdir. Lüzumsuz stres bizi boş yere harcanan enerjiye sürükleyip götürür.Ayrıca stres vücudumuz için çok büyük bir tehditdir. Hazım sistemini derhal durdurur, kalp atışlarıhızlanır, derin nefes almalar başlar. adrenalin ve diğer hormonlar bütün vücuda yayılır, insanı mücadeleye ve kavgaya hazır hale getirir. Bu hem ruhsal açıdan, hemde hayatımızın akışıaçısından çok ama çok tehlikelidir.
Stres kronik bir hale gelirse (devamlılık hali) vücudumuzdaki enerjiyi tamamen alır ve enerjimiz tükenir. Vücut çalışmasısırasında strese yenik düşen bir kişi antrenmanınıkontrol edemez ve bu konudaki kabiliyetini tamamen kaybeder.
Sonuç olarak stresden mutlaka uzak durmalıyız.
Güneş ve Hava:
Güneş ve hava vücudum gelişmesinde en önemli etkenlerden biridir. Ülkemiz temiz hava, güneş ve deniz bakımından dünyanın 6 ülkesinden biridir. 4 Mevsimin en iyi tarafı, mevsimine göre sağlıklı beslenme açısından istediğiniz sebze ve meyvalarıyiyebilmenizdir.
Normal bir güneşlenme vücuttaki hormon üretimini harekete geçirir. Bu vücutcular için tam bir pozitif durumdur. Temiz hava ve derin bir şekilde nefes alıp vermeler, tüm fiziğimizi güçlendirir. Sonuç olarak oksijen bir yaşam gereksinimidir. Kendinizi kapalıyerlerde kalarak bundan mahrum etmeyin.
BESİN ÖZLERİ
Temel gıda maddelerinin haricinde çok daha önemli ve değerli besin özleri vardır. Bu da daha çok amatör yada profesyonel spor yapanları yakından ilgilendiren bir konudur.
L-KARNİTİN :
Özellikle yağ maddelerinin değişiminde önemli fonksiyon ve işlevlere sahiptir. Bu nedenle hem spor yaparken hem de diyet uygularken büyük anlam taşımaktadır. Vücut yağ yakmak istediği zaman derhal yağ deposunu harekete geçirir ve böylece enerji üretmeye başlar. Vücudun enerji üretmeye başladığıyerler Mitokhondria dediğimiz küçük enerji santral hücreleridir. İnsan vücudu bu transfer mekanizmasını, yağı tek başına hücre duvarından ve Mitokhondria enerji santralinden geçirirken mükemmel şekilde tamamlar. Karnitin adeta yağı sırtında taşıyarak hücrelerin içine yerleştirir. Karnitin, vücut tarafından alınan besinlerin bünyesinde bulunan amino asitlerden oluşturulur ve ayrıca bazı besinlerde özellikle "et" içinde hazır bulunmaktadır. Bu yüzden carnus=et olarak bilinir.
Peki neden özellikle ilave olarak Karnitin? Normal şartlar altında kendine has hazırlanmış ürünlerin veya diğer besinlerin içermiş olduğu Karnitin yeterlidir. Ama diyet halinde iken insanın bünyesinde yükselen yağ gelişim maddeleri vücuttan Karnitin eksikliğinden dolayı daralarak (zor) atılır. Bunun sebebi, vücudun kendine ait Karnitin rezervinin yetersiz kalmasıdır. Bu nedenle ilave olarak alınmasıgereken Karnitin yağın transferini üstlenmiş olur ve vücutta rezervde olan karbonhidrat miktarı korunur.
JELATİN :
Jelatin, yüksek derecede Hidroksiprolin içerikli bir proteindir. Kıkırdak, katılgan dokular, deri, saç ve tırnaklar için esas yardımcı ve destekleyici bir nevi amino asittir. Gerçi vücut amino asitleri kendi bünyesinde oluşturmaktadır ama bunların uygun bir şekilde anabolizma edilmesi gerekmektedir. Antreman sırasında eklem problemlerinin çözümüne ve kıkırdak yenilenmesine oldukça destek sağlar. Ayrıca yapılaşma proteinlerine yüksek derecede yardımcı olur. Kollagen-Protein'den oluşan Hidrolisat diye adlandırılan maddelerin Jelatin içinde bulunmasına dikkat ediniz. Çünki vücut tarafından daha kolay ve daha iyi bir şekilde değerlendirilir.
LESİTİN :
Lesitin'in anlamı yağ çeşitleri ile bağlantılıdır (Fosfolipide). Hücrelerin yapılaşmasını sağlar ve böylece beyin ve sinir sistemlerinin fonksiyonlarına büyük fayda ve destek sağlar. İnsan vücudu bu özü kendi bünyesinde üretebilir veya alınan gıdalardan tedarik eder. Strese karşı ve yoğun antreman sonrasıgıdalarla alınmalıdır.
KREATİN :
Araştırmalar sonucunda yaban kedilerinin kas hücrelerinde yüksek derecede Kreatin-Fosfat üretilmekte olduğu belirlenmiştir. Bu anlayışı insanlara aktarmak gerekirse yoğun spor yapan ve vücut geliştirme ile uğraşan kişiler için büyük bir anlam taşımaktadır. Vücut, karbonhidrat ve yağ yakarken ayırdığı enerjiyi kendi bünyesinde depolayarak Adenosin-tri-fosfat (ATP) yapımında kullanır. ATP moleküllerinin bölünmelerinden elde edilen enerji vücudun enerjiye ihtiyaç duyduğu bölgede kullanılır. Yoğun çalışma veya spor sonrası ATP kasların ihtiyaçlarına cevap veremez ve acilen Kreatin-Fosfat gereksinimi doğar. İlave olarak alınan Kreatin kendini hemen depolar ve ihtiyaç esnasında kullanıma girer. Kreatin alımından sonra depolanan Kreatin-Fosfat miktarında artma gözlenir ve bu da derhal kas hücrelerine giderek daha uzun ve ağır olan antremanlarda başarılı ve performanslı bir gelişim sağlar. Amerika ve İsveç'te yapılan araştırmalar göstermiştir ki, Kreatin-Fosfat miktarındaki artma antreman seviyelerinde %30 yükselme sağlamakta ve çok daha kısa zamanda yağ bağlamadan kaslarda ortalamanın üzerinde bir gelişme gözlenmektedir.
BESLENME İLE İLGİLİ TAVSİYELER :
1- Daha çok Protein yeyin :
Kasın yapılaşması ve fonksiyonlarını yerine getirebilmesi açısından ilave olarak alınan protein, kandaki şeker seviyesi düştüğünde ağırlık antremanlarında metabolizma tarafından yakıt olarak kullanılır.Tavuk,hindi,balık,yağsız et,yumurta beyazı ve yağsız süt gibi düşük yağlı hayvansal gıdalar seçin.En iyi sonuçlar için, antremandan sonraki bir saat içinde 30-40 gr protein tüketin.
Vücudun protein ihtiyacını tam manası ile karşılamak için temel amino asitleri bünyesinde fazlası ile bulunduran hayvansal kaynaklıproteinler tercih edin.Eğer vejeteryan iseniz, gereken proteini çeşitli besinlerden sağlayabilirsiniz.Bu arada sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitaminini de ihtiyacınız kadar almaya özen gösterin.
2- Antremandan sonra daha çok Karbonhidrat tüketin :
Ağırlık kaldırdığınızda vücudunuz yakıt olarak karbonhidrat şekeri kullanır.Antremandan sonra kanbonhidrat alımını arttırmanız kaslara tekrar glikojen yüklenmesini hızlandırır.Bu size günün geri kalanı için enerji sağlar.
3- Bir antremandan sonra basit şeker tüketin :
Basit şekerler (fruktoz=meyve şekeri) etkili insülin salgılayıcılarıdırlar.Dinlenme anında, yüksek insülin seviyesi daha fazla yağ depolanması anlamına gelmektedir.Fakat egzersizden hemen sonra yüksek insülin seviyeleri, daha hızlı iyileşmeye ve daha fazla kas gelişimine imkan sağlarlar.
4- Bir günde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yeyin :
Bu sağlam bir besin desteği sağlar ve yağ depolamasını hızlandıracak aşırı yüklemeyi önler.
5- Her öğünde Lifli birşeyler yeyin :
Lifli besinler, daha az insülin ve daha fazla yağ kaybına sebep olacak karbonhidratlardan gelen şeker sindirimini yavaşlatır. Bu ayrıca yağ emilimini sınırlandıran sindirim sürecinide yavaşlatır. Düşük kalorili lifli besinler; baklagiller ve sebzelerdir.
6- Günün son öğününde karbonhidrat alımını yarıya indirin :
Vücudunuzun karbonhidratlara tepki olarak geceleyin ünsülin salımını arttırır.Yüksek insülin seviyesi yağ depolanmasıyla doğru orantılıdır.
7- Son öğününüzden kıstığınız karbondihidratları ya günün ilk öğününde yada antreman sonrası öğünde alın :
Bu iki öğün ki günün en önemli öğünleridir, karbondihidratların yağa dönüşme olasılığının en az olduğu zamanlardır.
8- Kafein, L-Carnitin ve Hidroksisitrik asit'i deneyin :
İlk ikisi yağ yakımını hızlandırır, üçüncüsü ise yağ depolanmasını durdurur;
Kafein :
Dokulara daha çok oksijen sağlayarak aerobik dayanıklılığı arttırır ; Ayrıca metabolizmanın ilk adımı olan
doğal andrenalin salgılanma oranını arttırır Aerobik çalışmasından önce bir fincan kahve için.
(150 - 300 mg kafein)
carnitine : Vücudunuza yağı yakmasında yardımcı olan bir katelizördür. Aerobik egzersizleri boyunca karbondihidrat depolarının azalması sonucu yağ hücreleri kana yağ asitleri salar.Bunlar kas dokusuna L-Carnitine ile taşınır ve yakıt kullanılır.Kardio egzersizinden önce 1000 mg L-Carnitine alın.
Hidroksisitrik asit : Meyvelerden elde edilen doğal bir bileşiktir bir seferde çok fazla karbondihidrat tüketmek ATP-Sitrat lyase olarak adlandırılan ve vücut yağının oluşmasına yardımcı olan bir enzimin salgılanmasına sebep olur.HCA yağ depolanmasını zorlaştırarak geçici olarak bu enzimi engeller.Her öğünden 20 dak. önce 1000 mg alın.
Yeterli Miktarda Sıvı Almanın Kolay Yolları :
1- Egzersizden 30 dakika evvel 2-3 bardak su için ve egzersiz sırasında her 30 dakikada bir bardak su
için.Egzersizden hemen sonra 2-3 bardak daha için.
2- Sıvı alımınıbir güne yayın.
3- Her gün 2 bardaktan fazla çay yada kahve içmeyin.Kafein su kaybını ve dehidrasyonu artırır.
4- Bir günde iki kutudan fazla gazlı içecek tüketmeyin.Bunlar extra kafein içerirler ve içlerindeki şeker su
emilimini engeller.
Aktif Bir İnsanın Besin Piramidi
Yağ: %10-%35
Kaynaklar: Et çeşitleri, tereyağı, tüm yağlar (balıklardan elde edilen omega-3 yağ asitleri dahil)
Protein: %25-%35
Kaynaklar: Yumurta beyazı, tavuk göğsü, hindi göğsü, balık, yağsız biftek, düşük yağlı günlük besinler.
Karbonhidrat: %50-%65
Kaynaklar: Yulaf ezmesi, lifli besinler, pirinç, tahıl, meyve ve sebzeler.
Optimum Enerji İhtiyacının Karşılanması
Sporcular için yapılaşmayı sağlayan en önemli faktör enerjidir. İnsan vücudu protein, karbonhidrat ve yağlardan rahatlıkla gerekli enerjiyi kazanabilir.
1 gr protein veya 1 gr karbonhidrat vücuda 4 kcal, 1 gr yağ ise 9 gr enerji sağlamaktadır.
Bu göstermektedir ki yağlar tam bir enerji kaynağıdır. Hayır, maalesef öyle değil. Çünki vücudun yağı enerjiye dönüştürmesi uzun zaman alır, şöyleki: Vücut alınan yağların %20'sini 30 dakika içinde, %80'ini 60 dakika içinde enerjiye dönüştürmektedir. Ama protein, vücutta çok yoğun bir işlem sonrası enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır.
Sonuç olarak, formda kalabilmek için yapılan sporlarda ve diğer antreman ve aktivitelerde vücudun gerekli enerji ihtiyacının büyük bir bölümü Karbonhidrat, Arginin ve Ornitin tarafından karşılanmaktadır.
En Performanslı Enerji?
Karbonhidratların çoğu hazmedilebilir formdadır ve direk olarak kana karışır. Besinlerdeki yağların hazmedilmesi ise zordur ve bu nedenle kandaki lenf'ler üzerinden doğru yağ depolarına transfer edilirler. En son yapılan araştırmalar sonucunda vücuttaki yağ bağlanmalarının sadece fazla kalori almaktan kaynaklanmadığı ortaya çıkmıştır.
İnsan vücudunun yağlı yemeklerden aldığı yağ oranı, yüksek değerde karbonhidrat içerikli besinlerden aldığı yağ oranına kıyasla daha fazla düzeye ulaşmaktadır. Vücudun günlük 8 gr'dan daha fazla yağ ihtiyacı olmadığı için yağ oranı ve yağ asiti yüksek olan gıdalardan kaçınılmalıdır. Bu konuda size enerji özlü konsantre besinleri tavsiye ederiz.
Ne Kadar Enerji İhtiyacınız Var?
Yaşam için gerekli enerji ihtiyacı, verilen donelere göre hesaplanan temel enerji ve onun üzerindeki enerji ihtiyacıdır. Temel enerji, bedeni canlı tutma, taşıma ve fonksiyonlarını yerine getirmek için gerekli olan enerjidir.
(Bayanlarda daha fazla yağ olduğundan dolayı bu oran %10 azalır ve yaş ilerledikçe insan vücudundaki anabolizmaların değişimi yavaşlar böylece bu oran daha da düşer.)
• Temel Enerji = Vücut Ağırlığı x 24
Kas geliştirmek için ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını bulmak için ikinci aşamada bulunan rakamla aşağıdaki rakamları çarpın.
1. 1.6 yavaş bir metabolizmanız varsa
2. 1.7 ortalama hızda bir metabolizmanız varsa
3. 1.8 çok hızlı bir metabolizmanız varsa
• Mesela ortalama hızda bir metabolizmanız varsa ve 90 kg iseniz:
1. 1. 90x24 = 2160 kalori temel enerji ihtiyacınızdır.
2. 2. 2160x1.7 = 3672 kalori toplam enerji ihtiyacınızdır.
benim anlatmak istediğim yeni başlayan belli kas hacmine sahip olmayan arkadaslar için.süper ve dev setler ilk baslarda yapılırsa kası büyültmez küçültür.bu setler profosyonellerin calıstıgı definisyon ve hacim amaclı setler bu bizlere yaramaz.burada adaptasyon süresini gectikten sonra 3 lü sete gecip düzeni piramit olur veya baska bir düzen dogru kas gruplarını calıstırmak.ben yine söylüyorum ters kasları arka arkaya calıstırmak süpe ve dev setlere girer bizler için cok erken olur faydasından cok zararı olur
